Strava, výživa a to ostatní o běhání

Denní energetický příjem

• Rozdělen do 5ti jídel (3 hlavní a 2 svačiny)
• Rozložit příjem energie v průběhu celého dne a ideálně začlenit do tréninkového plánu
• Bílkoviny by se měly vyskytovat v každém jídle, nejvíce večer, aby napomáhaly regeneraci (maso, vejce, sýry, mléko, jogurt,…).
• Sacharidy jsou nejdůležitější zdroj energie, hlavní podíl by měly tvořit polysacharidy (celozrnné výrobky, obiloviny, vločky, luštěniny,…).
• Přijaté tuky by měly být především esenciálního charakteru (ořechy, semínka, lněný olej, olivový olej,…).
• Ovoce a zelenina mají tvořit součást každého hlavního jídla a minimálně jedné denní svačiny. Celkový denní příjem se doporučuje alespoň 400 g.
• Vyřadit cukrovinky a sladkosti z jídelníčku. Obsahují skryté látky, které zatěžují organismus a snižují regeneraci.
• Pravidelný pitný režim. Doporučený příjem je individuální a ovlivněn mnoha faktory. Obecné doporučení je vypít 2 -3 l tekutin denně.
• Zařazení sportovních výživových doplňků pomáhá doladit jídelníček čímž zefektivňuje trénink.
• Podrobně Běhání a výživa. Vsaďte na kvalitní sacharidy a dostatek minerálů
• Podrobně Glykemické indexy potravin

Iontové nápoje

Hypotonické nápoje

• Mají nižší osmolalitu než krev, proto nejlépe hydratují a nejlíp vyřeší ztrátu tekutin
• Nápoj je tím takzvaně nejslabším, neboť obsah elektrolytů je nižší než v plazmě člověka
• Tyto nápoje jsou vhodné pro doplnění tekutin téměř po všech sportech. Zejména při těch, kdy se opravdu hodně potíte. Například jízda na kole, aerobic, squash a podobně
• Tento pot totiž obsahuje především vodu. Nikoliv vysokou koncentraci minerálních látek. Je tedy potřeba doplnit tělu spíše tekutiny a jen něco málo elektrolytů.

Isotonické nápoje

• Mají stejnou osmolalitu jako vnitřní prostředí organismu. Rychlost vstřebávání je tedy o něco pomalejší, než jak je tomu u nápojů hypotonických
• Vhodný při fyzické aktivitě, která je kombinací vytrvalostní a silové. Člověk se sice nepotí tolik, zato je ale pot koncentrovanější
• Lidské tělo tedy během výkonu přichází o větší množství prospěšných látek jako jsou draslík, hořčík, vápník a sodík. Ty pak zpětně potřebujeme doplnit.

Hypertonické nápoje

• Mají vyšší osmolalitu než vnitřní prostředí organismu. Na hydrataci jsou naprosto nevhodné
• V rámci doplňování tekutin při nebo po sportovním výkonu používají jen velmi výjimečně. Jejich koncentrace elektrolytů je totiž větší, než obsah stejných látek v plazmě.
• Jsou tedy používány pouze pro vytrvalostní sportovce či po silových výkonech, kdy je tělo skutečně vystaveno obrovské fyzické zátěží.
• Jinak nalézají hypertonické iontové nápoje uplatnění spíše na poli medicíny. Podávají se totiž extrémně dehydratovaným lidem. Například po úporných několikadenních průjmech a zvracení.

Při ultramaratonských závodech řešíme z pohledu výživy 3 hlavní oblasti:

Obecné

• Dlouhodobé doplňování energie
• Aby nám výživa vyhovovala i chuťově
• Samozřejmě dostatek tekutin

Ve třech dnech před závodem

• Vypít průběžně během dne Enervit Magnesium Sport (1-2 sáčky denně) https://eshop.enervit.cz/enervit-magnesium-sport-citron-krabicka-10x15g jako prevenci proti křečím tím, že tělo nasytíte minerálními látkami
• Sportovci, kteří trpí na křeče i v tréninkovém období, by měli pít „magnesko“ každý den

Den před závodem

• 18 hodin před závodem každé 2 – 3 hodiny malé porce.
  Nepřestávejte přijímat tekutiny!
  Ideální pro získávání sacharidů je rýže, brambory, celozrnné pečivo, těstoviny či cereálie.
  Vynechat červené maso, smažená jídla, mléčné výrobky, tuky, ořechy a vlákninu!
• 12 hodin před závodem Nepřejídejte se! Energii doplňujte pomocí dobře stravitelných jídel, jako jsou např. rýžová kaše, chléb, malé sendviče apod. nepřestávejte pít – kombinujte čistou vodu a iontové nápoje. Vyhýbejte se slaným potravinám.
• 4 hodiny a méně Doplňujte tekutiny – vodu a iontové nápoje v malých a pravidelných množstvích, doporučuji 0,6 litru každou hodinu, v horkých dnech pak 0,8 litru. Jestli chcete doplnit vitamín C či jiné vitamíny, učiňte tak dvě hodiny a více před závodem.
• 3 hodiny před závodem ovesné kaše, s příchutí
  Nehodí se těžce stravitelné pokrmy, tzn. jídla s vysokých obsahem tuků a vlákniny (jídla smažená, velké množství syrové zeleniny či luštěniny)
• Preventivně sůl hořčík

Během závodu

• Doplňovat aminokyseliny BCAA
• Pravidelně každých 35-45 minut přijmout koncentrovanou energii střídavě v různých formách - gely, tablety, tyčinky

Po závodě

• Využít 30 minut po právě skončeném výkonu
• V tomto krátkém okamžiku probíhá proces regenerace až 8x rychleji, a to proto, že buňky jsou po výkonu „otevřeny“
• do 30 minut po skončení tréninku nebo závodu určitě vypijte regenerační nápoj Enervit Recovery Drink.